A gondolataink szabadon jönnek és mennek. Automatikusan, szinte észre sem vesszük őket. Az érzéseinket annál inkább! Biztosan emlékszel az érzésre, amikor valamitől féltél, vagy ideges lettél. Arra is emlékszel, hogy mire gondoltál ekkor? Ez lehet ugyanis a kulcs a szorongás, a félelem és a negatív érzések megszüntetésére.
A 60-as években Dr A. Beck amerikai pszichológus azonosította először azokat a gondolatokat, melyek szabadon felbukkannak, és rossz érzéseket váltanak ki az emberből. Ezek a negatív automatikus gondolatok legtöbbször a realitást eltorzítva jelennek meg.
Van a világ, és az arról alkotott képünk. A kettő sokszor nem ugyanaz, viszont az utóbbi felel a hangulatunkért.
Mivel ugyanaz a dolog minden emberben más és más érzelmi reakciót vált ki, így nem lehet önmagában maga a ‘dolog’ a rosszkedv/jókedv oka. Kell hozzá az a szemüveg, amin keresztül nézzük a világot.
A probléma ott van, hogy sokszor a szemüvegünk torzít, csálé vagy homályos. Így születhetnek a torz érzelmi reakcióink.
Mindannyiunkkal előfordul, hogy túlreagálunk egy helyzetet, elhamarkodott, vagy téves következtetést vonunk le egy adott szituációból. Ilyenkor (bármennyire hihetetlen) nem a tények, hanem azok értelmezése miatt érezzük rosszul magunkat.
A jó hír az, hogy a negatív automatikus gondolatokat fel lehet ismerni, és megtanulható az is, hogy hogyan lehet megváltoztatni ezeket.
Miről ismerheted fel a negatív automatikus gondolataidat? Ezek a gondolatok mindig negatívak, és rossz érzést keltenek.
A spontán negatív gondolatok (a gondolkodási automatizmusok) konkrét életszituációkhoz, külső vagy belső eseményekhez, személyekhez kötődnek. Létrejöttüket az ún. logikai vagy gondolkodási hibák teszik lehetővé, melyek következtében az információ feldolgozás globális, árnyalatok nélküli, sematikus lesz.
Tipikus negatív gondolkodási hibák
1. MINDEN vagy SEMMI
Két végletben gondolkodsz. Jó vagy rossz. Erős vagy gyenge. Okos vagy hülye.
2. TÚLÁLTALÁNOSÍTÁS
Egyetlen negatív eseményből képes vagy messzemenő következtetést levonni. Jellemző a ‘soha, mindig, semmi, minden’ szóhasználat.
Nekem semmi se sikerül…Ha egy állásinterjún elutasítanak, akkor jön a ‘Soha nem kapok munkát!’
3. NEGATÍV SZŰRŐ
Amikor egy negatív részlet alapján, mindent negatívan látunk, mindent rossznak minősítünk.
Ha egy feladatot nem sikerül megcsinálnod, észre sem veszed a többit, amit elintéztél. Ha kapsz 20 dicséretet és egy kritikát, csak a negatívval ostorozod magad.
4. A POZITÍVUMOK LEKICSINYLÉSE
Megnyered az olimpiát…de csak azért, mert a legjobbak lesérültek. Bár okos vagy….de az nem számít, mert nem vagy szép, gazdag, művelt,stb. Bár megdícsérnek százszor….de csak azért mondták, mert akarnak tőled valamit.
5. KÖVETKEZTETÉSEK LEVONÁSA
a) Egyik gyakori formája a ‘GONDOLATOLVASÁS’, amikor mások helyett kitalálod, hogy ők most biztos azt gondolják rólad, hogy…biztos zavarom, biztos hülyének néz, biztos unja, biztos…
b) A másik a ‘JÖVENDŐ MONDÁS’ Minden rosszul fog elsülni, el fogok ájulni, el fogom rontani, mindjárt itt a világvége, …
A barátom nem hív vissza….’Nyilván nem akar velem többet találkozni’
6. NAGYÍTÁS, KICSINYÍTÉS
Egy helyzet indokolatlan felnagyítása vagy lekicsinyítése. ‘Lemondta a barátnőm a találkozót, ez azt jelenti nem vagyok fontos neki.’
7. ÉRZELMI ÉRVELÉS
‘Mert én úgy érzem, az úgy is van!’
Az érzéseink evidencia értékűek, meghatározzák a valóságot, és a jövőt. Amikor azzal érvelsz, hogy mivel hülyén érzed magad, biztos hülye is vagy. Az érzéseiddel érvelsz.
Pl.: Fáradtnak érzem magam…’tehát nem vagyok képes semmire!’
8. ‘KELLENE’ tipusú állítások
Pontos elképzelésünk van arról, hogy másoknak és nekünk hogyan kellene viselkednünk.
Nem lett volna szabad így bánniuk velem! Saját szabályaidat vetíted ki magadra és a világra is. Kellene, muszáj, szabadna, stb. Ennek nem így kellett volna történnie!
9. CÍMKÉZÉS, TÉVES CÍMKÉZÉS
Skatulyákba dobálsz mindenkit. Magunkat és másokat általánosító jelzővel látunk el.
Saját vagy mások megítélésében az adott viselkedés minősítése történik. ‘A Zoli egy csőd!’
Valaki másként viselkedett, mint én szerettem volna és ezzel megbántott….’szemét ember’
10. MEGSZEMÉLYESÍTÉS, HIBÁZTATÁS
Vagy mindenért magadat hibáztatod, olyanért is, amire semmi hatásod sem volt, vagy másokat okolsz mindenért, és nem veszed észre, te mivel rontottál a helyzeten.
Pl.: ‘Kati azért ment el mellettem a tömegben köszönés nélkül, mert haragszik rám. Biztos megbántottam valamivel’.
A perszonalizáció bűntudatérzés alapja lehet.
A negatív automatikus gondolatok között lehetnek igazak és részben igazak. A lényeg, hogy megtanuljuk pontosan azonosítani és reálisan megvizsgálni a gondolatainkat, hogy mennyire valósak.
Ha megtanuljuk a negatív automatikus gondolatokat beazonosítani és megváltoztatni, azzal önmagunkon segítünk. Azt tapasztalom, aki ezt elsajátítja, sokkal kiegyensúlyozottabban, felszabadultabban él mint előtte.
“Urald a gondolataidat, vagy a gondolataid fognak uralni téged.” (Buddha)
Keress bizalommal!
Lukácsné Zsuzsa
