A koronavírus-járvány régen látott kihívás elé állítja az egészségügyi rendszert. A betegeket ellátó orvosokra, nővérekre és a kórházi teamek minden tagjára extrém pszichés teher nehezedik.
A következő technikák jelentős mértékben segíthetik a dolgozók stresszel való megküzdését és a szorongás csökkentését.
- ÖNSEGÍTŐ ÉS ÖNGONDOSKODÓ TECHNIKÁK
- A HÍRCSATORNÁK KEZELÉSE
- KOGNITÍV MECHANIZMUSOK
- REZILIENCIA GYAKORLATOK
- IMAGINÁCIÓ, RELAXÁCIÓ
- TÜNETEK, MELYEK ÉSZLELÉSE ESETÉN KÉRJÜNK SEGÍTSÉGET
ÖNSEGÍTŐ ÉS ÖNGONDOSKODÓ TECHNIKÁK
A stressz- és krízisállapotokban az első és legelemibb feladat, hogy figyelembe vegyük saját szükségleteinket. Ha mi magunk nem vagyunk stabilak, nem fogunk tudni másokon segíteni.
1. Fizikai szükségleteink biztosítása. Egészséges ételek fogyasztása, folyadékbevitel, megfelelő mennyiségű és minőségű alvás és testmozgás biztosítása elengedhetetlen ebben a megterhelő időszakban.
2. Fontos, hogy tartózkodjunk a tudat módosító szerek használatától. Az extrém stressz mellett megjelenhet a fokozott alkoholfogyasztás, esetleg gyógyszerhasználat. Jellemző lehet a túlevés, vagy a szénhidrát fogyasztás jelentős mértékű fokozódása is.
3. Alapvető szükséglet a társas kapcsolataink megőrzése, családunkkal, barátainkkal, szeretteinkkel való minőségi időtöltés biztosítása.
4. Mindig lennie kell olyan időszaknak, amikor nem dolgozunk, a beosztott műszakunkban is leállunk, és teljesen kikapcsolunk a munkából. Egyszerű tevékenységekben kell gondolkodni: eszünk valamit ülve, rövid relaxációs, imaginációs gyakorlatok elvégzése, rövid átmozgatásos aktivitás.
A HÍRCSATORNÁK KEZELÉSE
1. Kerüljük azon hírek figyelését, olvasását, vagy nézését, melyek az adott pillanatban fokozzák a szorongásunkat és növelik a distresszt. Olyan információ forrásokat keressünk, melyek a hírek mellett praktikus módon segítik a felkészülést a ránk váró következő időszakra. Jelöljünk ki naponta olyan időszakot -napi 1-2 alkalommal maximum fél órában- amikor híreket követünk. Az állandóan ránk zúduló információ az aggodalom folyamatos fennmaradását okozza és kimerít bennünket.
2. Jelöljük meg azokat a megbízható hírforrásokat, melyeket rendszeresen követünk, a többit kerüljük el. Maradjunk a tényeket megosztó hírforrásoknál.
3. Kifejezetten keressük azokat a helyzeteket és alkalmakat, amikor pozitív eseményeket, történeteket, helyzeteket tudunk megosztani egymással. Kollégaként osszunk meg minél több pozitív tapasztalatot a nehéz helyzetek megoldásával kapcsolatban.
KOGNITÍV MECHANIZMUSOK-A GONDOLKODÁS MINŐSÉGÉT SEGÍTŐ TECHNIKÁK
Stressz- és krízisállapotokban jelentősen megterhelődik a gondolkodási kapacitásunk, gondolataink tartalma jellemzően negatív irányban torzul, ill. a gondolkodás képességének beszűkülését is tapasztalhatjuk.
1. A szorongásra jellemző a katasztrófaképző gondolatok megjelenése.
Gondolkodásunk túlzóvá, a negatív információk pedig túlhangsúlyozottá válnak. Ha ezt észleljük magunkon, érdemes tudatosítani a jelenséget. Nevezzük meg magunkban, hogy most a szorongásra adott gondolkodási torzulást éljük át. Fontos, hogy megállítsuk és csillapítsuk a negatív gondolataink áramlását.
2. A változás hangsúlyozása.
Negatív gondolataink azt sulykolják, hogy az, amit most átélünk mindig ilyen marad. Fontos tudatosítanunk, hogy ez egy gondolati torzítás. Érdemes magunkban többször elismételni, hogy ez a krízisállapot is véget ér egyszer. Hiszen az élet állandó változásban van.
3. Gondoljuk végig, hogy életünk során milyen krízishelyzeteket és stressz-szituációkat éltünk át. Vegyük sorra, hogy mik nem segítettek, és azt is, hogy melyik helyzetből mit tanultunk. Erőforrásaink számbavétele különösen fontos a szorongás csökkentésében.
4. Igyekezzünk a tényeknél maradni, ha tapasztaljuk magunkban az irracionális gondolatok eluralkodását. Ismerjük fel gondolataink túlzó és irracionális jellegét, igyekezzünk gondolatainkat az adott napra vonatkozó tényeknél lehorgonyozni.
5. Tartsuk fenn gondolataink és gondolkodásmódunk perspektíváját. A szorongás és stresszállapotok beszűkítik a perspektívát, minden véglegesnek tűnik. Ezekben az állapotokban gyakran átélünk reménytelen gondolatokat is. Koncentráljunk arra, hogy mit tettem ma, mit tervezek holnapra, és milyen teendők várnak rám, ha vége a krízisidőszaknak.
A REZILIENCIA KÉPESSÉGÉT FEJLESZTŐ GYAKORLATOK
1. A stressz és a krízisállapotok jelentősen megterhelik alkalmazkodóképességünket. A reziliencia, vagyis a pszichés rugalmasság és ellenállóképesség részben alkati kérdés, de fejleszthető. Nehéz szituációkban nagy szükség van a pszichés rugalmasságra.
2. A koronavírus-hírek áramlása kapcsán érdemes az érkező híreket először belső elemzés tátgyává tenni. Apró lépés, de fejlesztheti bizonytalanságtűrési képességünket, ha nem osztjuk meg rögtön az adott információt kollégáinkkal, barátainkkal, vagy családtagjainkkal, hanem először mérlegeljük és belső elemzés tárgyává tesszük azokat. A megosztás ezután következhet.
3. Hogyan tudjuk felismerni a szorongás ellentmondásos természetét? MInél inkább ellenállunk a szorongás érzésének, az annál inkább képes felerősödni. Van egy pont, amikor jobban járunk, ha átadjuk magunkat ennek az érzésnek és egyszerűen megfigyeljük azt. Mit érzek a testemben? Milyen érzések keletkeznek bennem? Milyen gondolatokat hoz most ez a szorongásteli állapot?
A szorongás ítélkezésmentes megtapasztalása nagyban segíti a szemlélő és távolságtartó hozzáállást. A szemlélődés pedig növeli a belső erőnket és stabilitásérzésünket.
4. Kollégáink, munkatársaink segítése és támogatása jelentősen fokozza személyes hatékonyságérzésünket. Közérzetünk javítása mellett pedig közösség-összekovácsoló szerepe is van egymás segítésének.
5. Készítsünk ún. személyes reziliencia tervet. Állítsunk össze egy listát erőforrásainkról, rövid-és hosszútávú terveinkről, a helyzethez való alkalmazkodást segítő készségeinkről és élettapasztalatainkról.
IMAGINÁCIÓS-RELAXÁCIÓS TECHNIKÁK
Krízis esetén alapvető imaginációs technikák is segítségünkre lehetnek.
Az imaginációs, relaxációs módszerek még hatékonyabbak, ha valamilyen fizikai aktivitás (séta,fekvőtámasz, guggolás, futás, stb.) után végezzük, amikor az erős feszültség a mozgásos aktivitás segítségével már valamelyest lecsengett, de természetesen ennek hiányában is hatékonyan oldják a szorongást.
1. Légzőgyakorlatok, különös tekintettel a négyütemű légzésre: mély belégzés, a lélegzet benntartása, lassú elnyújtott kilégzés, szünet. A légzés már 2-3-szori ismétlése is segíti a feszültség távozását a szervezetből.
2. Biztonságoshely-gyakorlat
Képzeljünk el egy valós, vagy képzeletbeli helyszínt, ahol biztonságban érezzük magunkat. A helyszín lehet egy emlék, de lehet egy fantázia is. Idézzük fel minél részletesebben (illat, fény, színek), és kössünk hozzá egy hívószót. Stresszteli helyzetben (az előzetes gyakorlás után) a hívószó segítségével “áthelyezhetjük” magunkat a biztonságot nyújtó helyszínre, akár csak pár perc erejéig, ahol megpihenhetünk és megnyugodhatunk.
A KÖVETKEZŐ TÜNETEK ÉSZLELÉSE ESETÉN KÉRJÜNK SEGÍTSÉGET. HA KOLLÉGÁNKON, MUNKATÁRSUNKON TAPASZTALJUK A TÜNETEKET, SZÁMUKRA IS BIZTOSÍTSUK A SEGÍTSÉG LEHETŐSÉGÉT
Hosszabb ideig tartó szorongás, a szorongás állandó jelenlétének átélése. Ingerlékenység jelentős fokozódása.
Tartós alvászavar.
A szociális kontaktusok észlelhető elkerülése, visszahúzódás.
A különböző testi tünetek és funkciók fokozódó és állandósuló ellenőrzése, ill. a testi állapotainkról, vagy azok változásáról való folyamatos és túlzó beszéd.
Alkohol és/vagy gyógyszerfogyasztás megjelenése, vagy fokozódása.
A környezet visszajelzései megváltozott állapotunkról.
Köszönöm, hogy elolvastad!
Van kérdésed?
Keress bizalommal!
Lukácsné Zsuzsa
