Mondhatjuk, hogy azért mert éhesek vagyunk, de lássuk be, ez nem mindig igaz. Ritkábban vagyunk valóban éhesek, mint ahányszor eszünk.
A valódi éhség mellett létezik érzelmi éhség, érzelmi evés és szituatív evés is, és sokszor összekeverjük ezeket. Emiatt alakulhat ki gyakran a túlevés, a rendszertelen étkezés, a túlsúly, az elhízás, a puffadás, az emésztési problémák, a rossz közérzet, ami viszont kihat a hangulatunkra, az érzelmeinkre sőt az önbizalmunkra is. Az érzelmi éhség hirtelen jelenik meg, és halasztást nem tűrő módon, azonnali kielégítésre sarkall minket. Ezzel szemben a valódi éhség fokozatosan alakul ki, egyre intenzívebbé válik, de ha esetleg csak fél óra múlva tudunk enni, tudjuk késleltetni. Az érzelmi éhségnél úgy érezzük, azonnal meg kell ennünk ami után sóvárgunk, különben ‘éhen halunk’. Azonban, ha mégis ki tudjuk küszöbölni ezt a nyomást, megtapasztalhatjuk, hogy ez az erős sóvárgás 15-20 perc alatt lecseng, és megszűnik.
Az érzelmi éhségen túl léteznek olyan szituációs ingerek is, melyek jelenlétében automatikusan az evéshez folyamodunk, még ha nem is vagyunk éhesek. Ilyen gyakori ingerek lehetnek a társas összejövetelek, a bulik, amikor megkínálnak, amikor szünetünk van a munkában, vagy az iskolában, filmezés közben, moziban, vagy ha sok finomság van előttünk, ill. ne feledkezzünk meg a reklámok felszólító hatásáról sem. Evés előtt érdemes tudatosítani magunkban, hogy az adott helyzetben miért is eszünk. Valóban éhesek vagyunk (eltelt 3-4 óra az előző étkezés óta, fokozatosan erősödő éhséget érzünk), vagy csak egy automatizmus kapcsolt be, és önkéntelenül nyúlunk a hűtőbe, ‘mert valamit úgy ennék’, vagy nem merjük visszautasítani a kínáló személyt.
Koplalás és diéta helyett MINDFUL EATING
A valódi éhség eredményesebb beazonosítására, az érzelmi és szituatív evés visszaszorítására egy remek módszer és életmód is egyben a mindful eating, amit magyarra jelentudatos evésnek fordíthatunk.
Ha arra figyelünk evés közben ami éppen történik, tehát figyelünk, szagolunk, ízlelünk, elmélyülünk a gasztronómiai élményben, sokkal inkább észleljük a testünk (gyomrunk) jelzéseit is, így kisebb a valószínűsége a túlevésnek. A mindful eating során minden érzékszervünket használjuk (tapintás, látás, szaglás, ízlelés, hallás), és csak az evéssel foglalkozunk. Nem nézünk tv-t, vagy sorozatot, nem vezetünk, nem dolgozunk étkezés közben. Egyszerre csak egy dologgal foglalkozunk, és kiélvezzük az élményt.
Számos érdekes eredmény született arról, hogy túlsúlyos, elhízott embereket követtek diátájuk során, és két csoportra osztották őket. Az egyik csoportba tartoztak azok, akik a standard diétás tanácsadást kapták, tehát étrendet követtek kalória számolással, a másik csoportba tartozók szinte bármit ehettek, de a mindful eating keretrendszere szerint, ill. a mindfulness életszemléletre is megtanították őket.
Sok esetben ugyanolyan mértékű, vagy nagyobb szintű fogyást tapasztaltak a MEAL (Mindful Eating and Living) csoportnál, hiszen nekik az evéshez kapcsolt viszonyulásukat is egészségesebb irányba fordították a jelentudatos evéssel. A fogyás, a túlevés ritkulása, az önkontroll javulása mellett a pszichológiai változók is pozitív irányba mozdultak náluk. Csökkent a szorongás, a stressz és a depresszió mértéke, és nagyobb fokú énhatékonyságot éltek meg.
Néhány gyakorlati tipp a mindful evéshez:
- Éhesen, de ne farkas éhesen üljünk asztalhoz! 3-4 óránként kisebb adagokat fogyasszunk, így könnyebb elkerülni a túlevést.
- Együnk lassabban! Tartsunk szünetet a harapások között, rágjunk lassabban, és többet!
- Zárjuk ki a zavaró tényezőket: TV, számítógép, okostelefon,stb.
- Mindig asztalnál ülve, tányérról ( nem műanyag dobozból) együnk!
- Monitorozzuk és tudatosítsuk a testi érzeteket (az éhséget, vagy a jóllakottság érzést), ezek alapján döntsünk arról, hogy együnk-e, és mennyit együnk, mikor álljunk le!
- Minden érzékszervünket felhasználva fogyasszuk el az ételeket!
- Ismerjük fel a nem tudatos evést! (amikor unalomból, vagy szomorúságból eszünk, vagy ha túlevést és stresszevést észlelünk magunkon)
Ha szeretnél többet tudni a mindful eatingről, ha segítségre van szükséged, keress bizalommal!
Lukácsné Zsuzsa
