Ehhez első lépésben észre kell(ene) vennünk azokat a helyzeteket, melyek bizonytalansággal, szorongással töltenek el minket.
Az érzelmek szabályozása tanulható! Számos módszer létezik, melyeket egyedül is gyakorolhatunk, amit megtehetünk önmagunkért. Ne azt keressük, ki mit tehet(ne) értünk, fontosabb, hogy mi mit teszünk önmagunkért.
Egy egyszerű gyakorlat következik, ami segít abban, hogy pontosan meghatározzuk, mi az ami nyugtalanít, tehetetlenséggel tölt el minket észrevétlenül fogyasztva az energiánkat.
1. lépés
A nap folyamán legalább 3× (délelőtt, kora délután, és estefelé) álljunk meg egy pillanatra és figyeljük meg, hogy mennyire vagyunk feszültek.
Honnan vesszük észre?
A légzésünkről, ami gyorsabb, az izmainkról, amik feszesebbek, ha nyugtalanok vagyunk. Lehetnek más intenzívebb jelei is a stresszel teli állapotnak pl fájdalom a gyomorban, fejben, nyakban, vállban, de lehet, hogy a mozgásunk, beszédünk válik gyorsabbá, kapkodóbbá.
Tehát álljunk meg, figyeljük meg testünk jelzéseit.
2. lépés
Határozzuk meg, hogy a feszültségszintünk vajon milyen értéket ér el egy 5 pontos skálán, ahol a 0 a teljes elengedettség, jó közérzet, az5-ös a robbanás közeli állapot. Jó, ha le is jegyezzük az értéket, akár papírra, akár a telefonunk jegyzeteibe.
3 . lépés
Pörgessük vissza a gondolatainkat, vegyük észre, hogy
éppen min járt a fejünk,
mit csináltunk,
mit éreztünk,
amikor az adott értéket észleltük. Kérdezzük meg magunktól, ‘mi a baj’, ‘mit gondolok, érzek pontosan?’
Különösen fontos ez a magasabb feszültség-értékeknél. Napi 3×, egy héten át mérve a stressz-szintünket egy olyan diagramot fogunk kapni, amin kirajzolódik, hogy alapvetően milyen érzések, gondolatok, helyzetek töltenek el feszültséggel.
Bármilyen furcsa, vagy hihetetlen, de sokunkban nem áll össze a kép arról, hogy mi nyugtalanít tartósan.
4. lépés
Ha a mérésünk több, mint 2 pontot mutat, végezzünk el egy nagyon egyszerű gyakorlatot ( ilyenek a már többször említett légzőgyakorlatok: 3-4 hasi légzés, négyszög-légzés, stb.), és kilégzés közben engedjük el a nyugtalanító gondolatot, hogy folytatni tudjuk az aktuális feladatunkat.
Ha módunk van, végezzünk pár lendületes karkörzést, járjunk helyben, de még jobb, ha tudunk egyet sétálni.
Plusz 1 lépés
Amikor már tudjuk, hogy milyen visszatérő gondolatok nyugtalanítanak minket, akkor adjunk magunknak egy csendes fél-1 órát (a nap végén, vagy hétvégén), hogy foglalkozhassunk a negatív gondolatainkkal. Nem rágódásról van szó, hanem konstruktív munkáról!
Vegyük egyesével sorra a hét folyamán regisztrált zavaró gondolatokat. Pl. ‘ Nekem ez sosem fog sikerülni!’ vagy ‘Velem mindig ez történik.’Három kérdést tegyünk fel mindegyikkel kapcsolatban:
FONTOS?
IGAZ?
HASZNOS?
Ha bármelyikre az a válaszunk, hogy ‘nem’, akkor ne bántsuk magunkat ezzel a gondolattal. Találjunk ki helyette reálisabbat, a megoldáshoz közelebb vivőt. Pl ‘ Segítséget kérek, mert egyedül jelenleg nem boldogulok’
A lényeg, hogy a tehetetlenség érzéséből lépjünk a ‘tudok tenni valamit’ állapota felé.
Nehezebb a dolgunk, ha bűntudat, szégyenérzet akadályozza egy gondolat elengedését, ilyenkor érdemes szakember segítségét kérni.
Az önmagunkról gondoskodás nem önzés!
Csak olyan korsóból lehet vizet tölteni a szomjazóknak, ami nem üres!
Kérdéseid vannak?
Keress bátran!
Lukácsné Zsuzsa
