A járvány extrém kihívás elé állítja a betegeket ellátó orvosokat, nővéreket és a kórházi munkacsoportok minden tagjára hatalmas pszichés teher nehezedik, mely egyelőre egyre csak fokozódik.
A következő technikák jelentős mértékben segíthetik a stresszel való megküzdést és a szorongás csökkentését.
I. Önsegítő és öngondoskodó technikák
II. A hírcsatornák kezelése
III. A gondolkodás minőségét segítő technikák
IV. A reziliencia képességét fejlesztő gyakorlatok
V. Imaginációs-relaxációs technikák
VI. Tünetek, amikor kérjünk segítséget
ÖNSEGÍTŐ ÉS ÖNGONDOSKODÓ TECHNIKÁK
Ha mi magunk nem vagyunk stabilak, nem tudunk másokon megfelelően segíteni.
1. Fizikai szükségleteink biztosítása.
Egészséges ételek fogyasztása, folyadék bevitel, megfelelő mennyiségű alvás és testmozgás.
2. Az extrém stressz mellett megjelenhet a fokozott alkoholfogyasztás, esetleg gyógyszer használat. Jellemző lehet a túlevés, vagy a szénhidrát fogyasztás jelentős mértékű fokozódása is. Figyeljünk magunkra, és egymásra!
3. Alapvető szükséglet a társas kapcsolataink megőrzése.
Fontos a közvetlen családtagjainkkal, szeretteinkkel való minőségi időtöltés. A velünk nem egy háztartásban élőkkel jelen helyzetben célszerű az online kapcsolattartás.
4. Mindig lennie kell olyan időszaknak, amikor nem dolgozunk, még a beosztott műszakunkban is. Leállunk, kikapcsolunk akár néhány percre, vagy ha van rá lehetőség egy fél órára. Egyszerű tevékenységekben érdemes gondolkodni: ülve eszünk valamit, kicsit elhúzódva relaxálunk, rövid relaxáló gyakorlatokkal feltöltődünk.
HÍRCSATORNÁK KEZELÉSE
1. Kerüljük azoknak a híreknek a figyelését, amik az adott pillanatban fokozzák a szorongásunkat és növelik a distresszt. Olyan információ forrásokat keressünk, melyek a hírek mellett praktikus módon segítik a felkészülést a ránk váró időszakban.
Ne haggyuk, hogy a hírek kontrollálatlanul zúduljanak ránk, jelöljünk ki naponta 1-2 alkalmat, amikor követjük a híreket.
2. Keressük azokat a helyzeteket és alkalmakat, amikor jó eseményeket, történéseket tudunk megosztani egymással. Kollégaként osszunk meg minél több eredményes, jól hasznosítható tapasztalatot a nehéz helyzetek megoldásával kapcsolatban.
A GONDOLKODÁS MINŐSÉGÉT SEGÍTŐ TECHNIKÁK
Stressz-és krízisállapotokban jelentősen megterhelődik a gondolkodási kapacitásunk. Gondolataink tartalma jellemzően negatív irányban torzul, ill. a gondolkodásunk beszűkülését is tapasztalhatjuk.
1. A szorongásra jellemző a katasztrófaképző gondolatok megjelenése.
Gondolkodásunk túlzóvá, a negatív információk pedig túlhangsúlyozottá válnak. Ha ezt észleljük magunkon, érdemes tudatosítani a jelenséget. Érjük tetten, nevezzük meg magunkban, ha a szorongásra adott gondolkodási torzulást éljük meg, mert így megállíthatjuk és csillapíthatjuk a negatív gondolataink áramlását.
2. Negatív gondolataink azt sulykolják, hogy az, amit most átélünk mindig ilyen marad, sose lesz vége.
Fontos tudatosítanunk, hogy ez egy gondolati torzítás. Érdemes többször elismételni, hogy ez az állapot is véget fog érni egyszer. A dolgok és az élet állandó változásban vannak.
3. Vegyük számba, hogy az életünk során milyen krízishelyzeteket és stressz-szituációkat éltünk meg. Gondoljuk át, mik segítettek, mik nem segítettek, és azt is, hogy melyik helyzetből mit tanultunk.
Erőforrásaink feltérképezése segíthet a jelenlegi helyzet generálta extrém szorongás csökkentésében.
4. Tartsuk fenn gondolataink és gondolkodásmódunk perspektíváját.
A szorongás beszűkíti a perspektívát, minden véglegesnek tűnik. Ilyenkor könnyen belecsúszhatunk a reménytelenség érzésébe. Koncentráljunk arra, mit tettem ma, mit tervezek holnapra, hogyan fogok kikapcsolódni, feltöltődni és pl. képzeljük el a jövő évi nyaralást.
A REZILIENCIA KÉPESSÉGÉT FEJLESZTŐ GYAKORLATOK
A pszichés rugalmasság és ellenállóképesség részben alkati dolog, de fejleszthető.
1. A koronavírus-hírek áramlása kapcsán érdemes az érkező híreket először belső elemzésnek alávetni. Apró lépés, de fejlesztheti bizonytalanságtűrési képességünket, ha nem osztjuk meg rögtön az adott információt kollégáinkkal, barátainkkal, vagy családtagjainkkal, hanem először mérlegelünk, majd ezután döntünk arról, egyáltalán meg kell-e osztani, vagy mégsem.
2. Munkatársaink segítése és támogatása jelentősen fokozza személyes hatékonyságérzésünket. Közérzetünk javítása mellett jelentős összekovácsoló szerepe is van egymás támogatásának.
3. Készítsünk ún. reziliencia tervet.
Állítsunk össze egy listát erőforrásainkról, rövid-és hosszútávú terveinkről, helyzethez való alkalmazkodást segítő készségeinkről és élettapasztalatainkról.
IMAGINÁCIÓS-RELAXÁCIÓS TECHNIKÁK
A szorongás csökkentésében rövid, bárhol elvégezhető imaginációs technikák is a segítségünkre lehetnek.
1. Légzőgyakorlat, négyütemű légzés.
Mély belégzés – a lélegzet benntartása – lassú, elnyújtott kilégzés – szünet
Már 2-3-szori ismétlése is segíti a feszültség csökkentését.
2. Biztonságos hely – gyakorlat
Gondoljunk egy valós, vagy képzeletbeli helyszínre, ahol biztonságban érezzük magunkat. A helyszín lehet egy emlék, vagy akár fantázia is. Idézzük fel/képzeljük el minél részletesebben (illatokkal, fényekkel, színekkel, hangokkal) és kapcsoljunk hozzá egy hívószót. Pl békés völgy, nyugalom szigete, stb. Gyakorlás után, stresszhelyzetben a hívószó segítségével ‘átléphetünk’ a biztonságot nyújtó helyszínre, akár csak pár percre, ahol megnyugodhatunk.
A KÖVETKEZŐ TÜNETEK ÉSZLELÉSE esetén keressünk segítséget.
– Állandó szorongás.
– Ingerlékenység fokozódása.
– Tartós alvászavar.
– Munkatársainkkal való kapcsolat minimalizálása, visszahúzódás.
– Különböző testi tünetek és funkciók fokozódó és állandósuló ellenőrzése, ill. a testi állapotainkról, vagy azok változásáról való folyamatos és túlzó beszéd.
– Alkohol, gyógyszer fogyasztás megjelenése, fokozódása.
– A környezet visszajelzései megváltozott állapotunkról.
Ha segítségre van szükséged, keress bizalommal!
Lukácsné Zsuzsa
